2016/04/29
マネコラム第3回 「心を落ち着かせる食事」
おつかれさまです。
M5マネのきょんです♪
ゴールデンウィーク始まりましたねーサッカーがんばりましょうねー(^^)
さて、今回のテーマは、「心を落ち着かせる食事」です。
先週から春リーグが始まりましたが、試合の時って気持ちが高ぶったり緊張したり焦ってしまったり、人によって差はあるものの、気持ちが不安定になりませんか?
リラックスしていつも通りの落ち着いた気持ちで戦わないと、自分のベストを出し切るのは難しいと思います。
そこで今回はリラックス効果の高い食べ物について、5つのポイントにしぼってご紹介していきます。
1、カルシウム
イライラしてる人に対して、「カルシウム足りてないよー」って言っているのを聞いたことはないですか?
Caは神経伝達に関与していて、不足すると神経伝達がうまくいかなくなり、イライラしたり神経質になってしまうのです。
さらに、Caは筋肉の動きにも影響するので、足がつるのを予防するのにも有効!
サッカー部のみんなにはとっても大切なミネラルなんですよ(^^)
ただしCaは夜に吸収されやすいので、試合前日に意識的に摂取してください。
☆Caを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、骨ごと食べるお魚(しらす・ししゃも・いわしなど)、
緑黄色野菜(小松菜・大根・モロヘイヤなど)、海藻類、ゴマやナッツ
ちなみに1日に必要なCaは700mg。牛乳コップ1杯(200ml)で摂れるCaは220mg。
スポーツをするなら700mgよりも多く!と考えるとなかなか大変ですね(^_^;)
そこで、簡単にできる工夫をご紹介!
☆Caをたくさん摂るための工夫例☆
・デザートにはヨーグルト。
さらに、私のおうちで以前から重宝している、Caたっぷり便利アイテムをこっそり教えちゃいますよー(^^)/
☆きょん愛用❤Caたっぷり便利アイテム☆
①ダノン デンシア
小さなカップ1個で350mg摂取できます。
②オルビス カルシウムサブレ
こちらも1枚で350mg摂取できます。
2、トリプトファンとビタミンB6
トリプトファンは身体が生成することのできない必須アミノ酸のひとつで、ビタミンB6などと協力してセロトニンを生成します。
このセロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれていて、心身の安定や心の安らぎに大きく貢献しているそうです。
☆トリプトファンを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、お肉、お魚、ナッツ、穀類(特にパスタがおすすめ)
☆ビタミンB6を多く含むもの☆
バナナ、まぐろ、カツオ、レバー
3、レシチン
レシチンはリン脂質のひとつで細胞膜の構成成分です。脳や神経組織に多く含まれ、また神経伝達物質アセチルコリンの材料にもなるため、脳の活性化やメンタルの安定に重要とされています。
☆レシチンを多く含むもの☆
卵黄
大豆にもレシチンは含まれますが、特に卵黄に含まれるレシチンの方が脳・神経に深く関与しています。
卵黄レシチンは熱に弱いのでなるべく生に近い方が良いそう。
卵かけごはんもよさそうですね(^^)
(写真は去年はじめて卵かけごはんを作った時の感動の一枚。きゅーさんに作り方教わったの懐かしいです。)
ただしおなかをこわさないように注意してくださいねー!
4、ビタミンC
ビタミンCは、抗ストレスホルモンであるアドレナリンの材料です。アドレナリンはストレスがかかると多量に分泌され、脈拍を速めたり、血圧や血糖値を上昇させてエネルギー供給体制を整えてストレスに対抗するので、ビタミンCの不足によりアドレナリンが少なくなるとストレスに負けやすくなってしまいます。
ビタミンCは疲労回復にも有効なのでたっぷり摂りましょう!
☆ビタミンCを多く含むもの☆
フルーツ(特にオレンジ・キウイ・いちごがおすすめ)、緑黄色野菜
5、低脂質の食事
脂質の多い食事は胃もたれを起こし、メンタル面にも悪影響を及ぼします。
また、消化吸収が悪く血流が消化器に多くいってしまい、集中力低下にもつながるそうなので注意が必要です。
いかがでしたか?
リラックスして、みんなの持ち前の明るさを存分に発揮できますように❤
2016/04/19
マネコラム第2回「疲労回復方法について」
今日は疲労回復方法について書きたいと思います!
きょんさんみたいに専門的に勉強したわけではないですが、本やネットで調べた知識を私なりにまとめてみましたので、お役にたてれば幸いです(^^)
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長くなってしまうので、理屈とかいいや!って方は太字だけ追ってください。笑
疲労回復に大切なのは、とにかく乳酸を溜めないこと!
具体的な方法としては…
①練習後のクールダウン
➡︎アイシング、ストレッチ
②夜お風呂に入り、マッサージをする
③十分な睡眠をとる
①アイシングについて
①アイシングについて
怪我した時にアイシングというのは常識ですが、練習後の疲労回復、怪我予防にも効果的なんです。
というのも、激しい練習をしたあと筋肉は軽度の炎症を起こしていて、軽い怪我をしているのと同じ状態になっています。なので、練習後に痛くなくても「筋肉が熱を持ってるな」ってときなどはアイシングをしてその炎症を抑えることで、筋疲労の回復が早くなりますよ( ´ ▽ ` )ノ
アイシングは患部の感覚がなくなる約20分程度やってあげてください。凍傷には気をつけてくださいね。
感覚が戻ってきて、まだ痛むようならもう一回やってあげたほうがよいです。
②当日夜のケア
というのも、激しい練習をしたあと筋肉は軽度の炎症を起こしていて、軽い怪我をしているのと同じ状態になっています。なので、練習後に痛くなくても「筋肉が熱を持ってるな」ってときなどはアイシングをしてその炎症を抑えることで、筋疲労の回復が早くなりますよ( ´ ▽ ` )ノ
アイシングは患部の感覚がなくなる約20分程度やってあげてください。凍傷には気をつけてくださいね。
感覚が戻ってきて、まだ痛むようならもう一回やってあげたほうがよいです。
②当日夜のケア
アイシングができたら…
溜まった乳酸を流していきます
そのためには血行を良くすることが大切なので、夜、湯船に浸かることは欠かせません。
特に効果的なのが、交代浴!!
溜まった乳酸を流していきます
そのためには血行を良くすることが大切なので、夜、湯船に浸かることは欠かせません。
特に効果的なのが、交代浴!!
交代浴とは…
温浴(2~5分)→冷水浴(30秒~3分)を3~5回繰り返します。最初、水風呂は冷たいと感じるかもしれませんが、無理をせず適度なところで切り上げて、温浴に移るようにします。交互に入浴しているうちに血行もよくなり、あまり冷たさも感じなくなります。
ポイントは最後お水で終わること。結果的に熱を逃げにくくして、安眠にもつながります。
また、温冷交代浴に慣れないうちは部分浴(足浴)を繰り返すのもいいでしょう。
(※ここで注意!
お風呂にはアイシング後30分以上開けてから入ってください!
練習後すぐ入ると血行がよくなりすぎて炎症が酷くなってしまいます(>_<)
また、ひどい怪我をした当日は避けましょう)
お風呂から出た後にマッサージをしてさらに血行をよくすれば、完璧です(^^)
セルフマッサージの方法についてはまた書きたいと思いますが、張ってるなーってところを末端から中心に向かって擦ってあげるだけでも違いますよ!
セルフケアをしっかりして、怪我予防、疲労回復に努めましょう(^^)
セルフマッサージの方法についてはまた書きたいと思いますが、張ってるなーってところを末端から中心に向かって擦ってあげるだけでも違いますよ!
セルフケアをしっかりして、怪我予防、疲労回復に努めましょう(^^)
2016/04/15
マネコラム第1回 「試合前日・当日の食事の摂り方とタイミング」
ごきげんよう❤
M5マネのきょんです。
お知らせがありましたが、この度サッカー部の公式ブログでマネコラムを始めさせていただくことになりました(^^)
主に、栄養・マッサージ・アイシングについてなど、プレイヤーのみなさんのお役に立ちそうなお話を書いていく予定なので、「こんなこと知りたい!」というものがあれば教えてくださいねー(・∀・)ノ
個人的には、私はバレエをやっていた中高生の頃からスポーツ栄養学に興味があり、2年ほど前にアスリートフードマイスターという資格を取得しました。
他人様の栄養指導をできるような食事をしていないのは重々承知ですが(笑)、ちょこちょこお勉強したことをみなさんのために活かすことができたらいいなと思っています(^^)
まず初回は、もうすぐ春リーグ!ということで、以前にメーリスで流した「試合前日・当日の食事の摂り方とタイミング」について復習です!
時間をおってみていきましょー!
①前日・当日の試合開始2~3時間前
ここでのポイントはふたつです!
ご飯やパンなどをしっかり食べてエネルギー源となる糖質を確保するため。
主菜はいつも通りか少なめで。
消化吸収が良くないため。
実際の試合当日に関しては、2~3時間前にこんなにしっかりごはんを食べられないことも多いかと思います。
そんな時は、、、
消化が良く糖質を多く含むもの+ジュース・乳製品
で、なるべくバランスの良い食事を目指してみてください。
☆消化が良く糖質を多く含むもの☆
おにぎり、サンドイッチ、脂質の少ない菓子パン(あんぱんなど)、
おうどん、カステラ、ゼリー飲料、スポーツドリンク
おうどん、カステラ、ゼリー飲料、スポーツドリンク
具体的には、たとえば、しっかり具の入ったおにぎりやサンドイッチに、ジュースとヨーグルトを足すなど。
最も大事なことは、エネルギー源となる糖質を貯えること!糖質だけは不足しないようにしっかり食べてください(^^)
②試合直前・試合中
エネルギー切れや脱水にならないようにスポーツドリンクを飲みましょう!
マネが心を込めて作ったドリンクで元気に走れるはず❤
③試合後
なるべく早く(できたら30分以内!)おにぎりなどで糖質をとりましょう!
早いタイミングで糖質をとることにより、グリコーゲンが貯蔵されやすく、回復が早くなります。
長々と説明してきましたが、考えるのめんどくさーいヽ(・∀・)ノってなりますよね。
そこで、本当に究極のポイントは、何度も強調している通り、
「運動前後にしっかり糖質!」
です!!
糖質はエネルギー源になるので、不足しないようにしましょう!
そして、運動後には早く再貯蓄すれば疲労回復もはやいのですー♪
上に挙げた、消化が良く糖質を多く含むものの例を参考に糖質摂取を心がけましょ(^^)
糖質はエネルギー源になるので、不足しないようにしましょう!
そして、運動後には早く再貯蓄すれば疲労回復もはやいのですー♪
上に挙げた、消化が良く糖質を多く含むものの例を参考に糖質摂取を心がけましょ(^^)
余裕がある方はもうひとつ!ビタミンB1も意識しましょー!
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すのに必須のビタミンです。
たっぷり糖質をとるときにビタミンB1も十分にとっておけば、効率よくエネルギーを作り出せるというわけです。
☆ビタミンB1 を多く含むもの☆
豚肉、レバー、うなぎ、鮭、サバ、ブリ、お豆、
オレンジ、玄米・胚芽米
オレンジ、玄米・胚芽米
ちなみに私の舞台前日のルーティーンごはんは、うな重です。舞台当日は緊張してごはんが食べられない私のために、昔から母が前日の夜はうな重を用意してくれます。栄養満点のうな重は、サッカー部のみんなにもおすすめです!
最後に、豆知識(^^)
「にんにく=スタミナ」、というイメージがありますよね!
実はこれは先ほど書いたビタミンB1と関係しています。
にんにくに含まれるアリシンという成分は体内でビタミンB1と結合し、ゆっくりと血中を巡るので、水溶性のビタミンB1を無駄に排泄することを防いでくれます。
にんにくでスタミナを高めるのもひとつの方法なんですねーヽ(・∀・)ノ
ではでは、今回はこのあたりで❤
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