2016/05/16
マネコラム第5回 「食事で疲労回復!」
こんばんはーいつもお世話になっておりますM5きょんです。
暑くなってきましたし、春リーグ中でどんどん疲れが溜まってきていることと思います。
きっとこんな感じでぐでーってなりそうな時もあることでしょう。
でもみんなには元気にサッカーしてもらわなくちゃ!
というわけで、今回のテーマは、「疲労回復」です。
マネコラム第1回と重複する内容もありますが、大事なことなので復習してみてくださいね(^^)
疲労回復に有効な栄養素は以下の3つです!
1、糖質とビタミンB1 (最重要!!)
運動で消費されたグリコーゲンを再貯蔵するためには、運動後になるべくはやく糖質を摂取することが必要です。運動後30分以内に摂取することで効率よく筋肉のグリコーゲンが回復すると言われています。摂取タイミングが遅れると筋肉になりきれなかった分の糖質が脂肪になってしまうので要注意です!!
また、糖質不足の状態で運動するとエネルギーが不足し、筋肉(つまりタンパク質)を分解することでエネルギーを補充しようとします。その結果、筋肉の疲労、さらには破壊を誘発してしまいます。疲労予防、そして怪我予防のために運動前の糖質摂取も忘れないでください!
2、タンパク質
運動によって少なからず筋肉はダメージを受けているので、その修復のために運動後はタンパク質をたっぷり摂りましょう。
3、抗酸化物質 ~ビタミンA,C,E~
運動によって体内の酸素利用が高まると、活性酸素が増えてしまい、身体に悪影響を及ぼす恐れがあります。そこで運動前後に抗酸化物質をとることが必要です。
抗酸化物質といえば、ビタミンA,C,E!ということで、これらがたくさん含まれている食品を紹介します。
*ビタミンA
緑黄色野菜(特ににんじん・モロヘイヤ)、うなぎ、レバー
*ビタミンC
果物(特に柑橘系・キウイ・いちご)、緑黄色野菜(特にブロッコリー)
*ビタミンE
ナッツ(特にアーモンド)、うなぎ、かぼちゃ
やっぱりいちばん覚えておいてもらいたいことは
「運動前後にしっかり糖質」
です。
そこで部活前後のごはんについて考えてみましょう。
部活前は第1回でお伝えした通り、消化が良く糖質を多く含むものがおすすめ。これに関してはコンビニで自然と選べている方が多いかなと思います(^^)
部活後のごはんは、お米や麺など糖質をたっぷり摂れるメニューが多いですね。今回はよく食べる豚丼に注目!丼物にするとお米をたくさん食べられます。さらに、豚肉は当然タンパク質であると同時に糖質代謝に関与しているビタミンB1が豊富なので、豚丼は疲労回復に効果的!なんです(^^)
疲労予防・回復に効く食事のポイントはそんなに難しいことはありません(^^)
私たちの身体は自分が食べたものでできています。
食べるものにもちょっとだけ意識を向けて、 まずは残りの春リーグ、全力で戦いましょう(^^)❤
2016/05/13
リレー日記第6回 たつ
こんにちは!
しゅうさんからバトンを受けましたM2のたつきです。
6年生二人の後ということで若干のプレッシャーを感じていますが、温かい目で見てください。
僕は今回、最近車出しをするようになったということで、たつき車の紹介(PR)をしたいとおもいます!
最後にこいつの紹介しようと思います。
バックミラーにぶら下がるこいつは、知ってる人は知っているであろうピポサルです。
マックのハッピーセットで出会ってから10年以上に渡って助手席を見つめ続けています。
助手席に座ったら、仲良くしてやってください。
たつき車の紹介は以上です。
酒々井に行く際はぜひご利用ください。 ( `・∀・´)ノヨロシク
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しゅうさんからバトンを受けましたM2のたつきです。
6年生二人の後ということで若干のプレッシャーを感じていますが、温かい目で見てください。
僕は今回、最近車出しをするようになったということで、たつき車の紹介(PR)をしたいとおもいます!
車種: ホンダの三代目オデッセイ
最大乗車人数: 7人
燃費: だいたい10km/L
15年ほど乗っているこの車の最大の魅力は3列シートで人も荷物もたくさんのることです。
真ん中の席も広めなので一年生も安心です。
白いボディには青い目と初心者マークがよく映えます。ところどころのキズやヘコミは見なかったことに。
昔のミニバンということで燃費は良くないですが、流行りの三代目であります。 カッコイイ!
内装はこんな感じ。木目や青い光を基調としたデザインがいい感じです。
たくさんあるボタンの機能はほとんど知りませんが(笑)
お守りは川崎大師でガムはライムミント。
続いて細かいところを。
これはハンドルについてる音声操作のボタンです。
地名などを言うだけで目的地設定ができます。カッキテキ!
「おちゃのみずえき」と言うと群馬県に案内されるのはご愛敬ということで(笑)
これは僕の一番好きなところです。
トランクにあるボタンで、なんと3列目のたたみ・おこしが自動でできちゃう優れものです!
ウィーンガシャン感がたまりません。ぜひ押して気持ちよくなっていただきたい。
最後にこいつの紹介しようと思います。
バックミラーにぶら下がるこいつは、知ってる人は知っているであろうピポサルです。
マックのハッピーセットで出会ってから10年以上に渡って助手席を見つめ続けています。
助手席に座ったら、仲良くしてやってください。
たつき車の紹介は以上です。
酒々井に行く際はぜひご利用ください。 ( `・∀・´)ノヨロシク
次にバトンを渡すのは、僕の先輩のアノ人!
ご期待ください!
2016/05/01
マネコラム第4回「セルフマッサージについて」
お疲れ様です!M2マネのまいです。
リーグ戦初勝利おめでとうございます!
奥のジゼルはともかく手前にいる音媛(ねおん)は喜びを隠せていませんね〜♡
みなさん、ありがとうございます。
さてですね、第2回のりさこさんのお話でマッサージという部分があったのを覚えていらっしゃいますか?
ということで!今回は私が簡単なセルフケアとしてのマッサージを紹介させていただきます。
まず第一に、
足の小指と薬指を土踏まずに近いところから引っ張る!!
…です。
えっ?って思うかもしれませんがこれとっても大切なんですよ!
皆さんスパイク履いて、足の指がキュッてなってしまってますよね?そのままだと足の筋肉がとっても張りやすいんです。
特に小指は脚の外側の繋がりのラストの部分ですのできちんと解してあげてください。
他の指も全然引っ張ってオッケーです笑
後、今回は内腿のマッサージを…
ともたりくーーん!…に協力していただきました。ありがとうございます!ちなみにともたりくんはポーズをとっただけで内容理解してません笑
これは膝を曲げて肘で内腿を刺激する方法です。余分な負担を体にかけないように、必ず手を組んで行ってくださいね(๑•̀ㅂ•́)و✧
膝を倒した時にちょうど真上にくる部分、内腿の真ん中を膝から股関節にかけて刺激します。脚の内側の繋がりは腰の痛みなんかとも大きく関わっていますので、腰が痛い方とか、ドリさんとか、ドリさんとか、ぜひ実践してみてください( ˙꒳˙ )
とりあえず、今回は2つ紹介してみました!他にもちょっとずつお教えでたらと思います。
また、やり方よくわからないとか、場所あってるのかなとかありましたら、下手に押さないで聞いて下さいませ(><)
では最後に・・・みなさんが怪我なくよいコンディションでプレーできますように!頑張っていきましょーーー!!٩(ˊᗜˋ*)و
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