2016/07/25
リレー日記第7回 ばず
どーも!ばずさんです。
いやーいつのまにか先輩がいなくなってさん付けしかされなくなってましたー。寂しいです。ほんとに。みんなもあっという間ですよー
というわけでドリームから頼まれてたのにすっかり忘れていた(見て見ぬふりをして…)ブログをやります!(ほんとに(>_<)いつも書きたいとは思ってたんだけど(>_<)俺はブログを書くとすごい体力を使ってしまって…1週間くらい(>_<)…もうやめましょう。。)
まー何やろっかなと思ったけど、練馬区民として、そしてこれから公式戦で闘っていくであろう後輩達の為に紹介します。僕の春リーグ前日の行きつけの場所、銭湯。
銭湯に行きだしたのは春リーグに初めて出た頃です。入替戦の年。
1週間ずつめちゃくちゃ疲れてって、何かしなきゃって思った時ですね。
実は自分の家の目の前が銭湯なのですが、一度も行った事ありませんでした。
ここ。ほんとに目の前。
このおばちゃんが、閉店間際だとめちゃ急かしてきます。
でも浴槽から水槽が。(外の池と繋がってる!)鯉を観ながらのんびり入れて好きです。近いし。最近リニューアルされて綺麗になったし。
うわーなんか疲れたなーテンション上がらんなーって時に行きます。
さて、次は石神井公園駅近く。僕がリーグ前に必ず行ってた豊広湯!
ここは昔ながらだけど、水風呂が付いてるのが良いんですねー。こっこが疲労回復のブログを挙げてくれてたけど、交代浴→水風呂で上がる。寝る。って流れは本当に変わります!最近やり始めたけどびっくりしました。ありがとこっこ。歳を感じ始めたプレイヤーの人、おすすめですよ。
んで、ここの目の前のファミマで飲み物買って、次の日に向けてノート見返して頭整理するんですねー。あいつこんな事言ってたなーとか、こんなプレーやだなーとか。そこで一回全部考えて、家に帰ったらぐっすり寝る!これも大事です。みんな来年も頑張ってね。
んで最後は、最近アメトーークとかにも紹介されて、にわかに人気の出始めたデザイナーズ銭湯、久松湯!
というわけで試験爆死していろいろ疲れたので、先週言って来ましたー。
帰りに西武池袋線の江古田駅で途中下車。呑み屋と住宅街を抜けて、、
ちゃんと銭湯です。撮ったのこの3枚くらいだからね。さっきのおばちゃんとか隠し撮りしてないからね。
久松湯は銭湯なのに、ジェットバスや電気風呂以外にも露天風呂が付いてて、お風呂場にはプロジェクションマッピングがあったりするすごーく次世代のお風呂屋さんです!
ほらほら。きれいでしょー。
練馬病院でポリクリしていた山路を連れてって、何も言わずに電気風呂にぶち込んだら感電しまくってて面白かったです。
練馬に来た時は連れてってあげるから、連絡ください
これが僕の地元でよく行く銭湯達です。銭湯の値段は460円で安い。
(最近はコンビニでお茶とおにぎり2個買えば1200円ぐらい払ってますからね。楽勝です。)
その場の雰囲気も良くておじーちゃんが風呂場で腕立て伏せしてて、おい5秒5秒で顎つけろよ。とか思うけど、死んじゃいそうだからまぁいっかとか思うこともあるし。ポカポカぐっすり寝れて明日も頑張ろーって思えますよ!
試合前日の過ごし方は人それぞれだと思うけど、最高の自分を出す努力だったり、作るルーティーンみたいなもの、考えてやってみると、気持ちを切り替えるスイッチみたいのが分かってくる気がします。今日はダメでも次の日は良くできる。みたいな。
なぁなぁで練習を過ごすんじゃなくて、お風呂じゃなくても、自分を振り返って考える場所を作っておくと、プレーに悩んだ時とかに重宝するはず。僕はお風呂が好きなだけだけど、みんなもどっかでやってみてください!
それでは新潟では何回お風呂行けるんですかねー。冠月も最後だなぁ。みんなが毎日同じゴールみて、最高の自分を出そうと思えば、毎日勝つチャンスあると思ってるので、この駄文を参考にしてみてください。
ラスト合宿東医体、僕も怪我治して頑張ります!
良き日に!良き旅に!
2016.07.25.ばず
今日の夜ははりおをのませよーと
t
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2016/07/19
マネコラム第7回 「けがの回復・予防のための食事」
おつかれさまです、きょんです(^^)
最近、合宿・東医体前のきつい練習でけががとっても心配です。。。
けがをしてしまったプレイヤーさんもいるし(;_:)、無理をしているプレイヤーさんもたくさんいるのではないかしら?
今回は、これ以上けがが増えないように、そして既にけがを抱えている人のけがができるだけ早く治るように願いを込めて、「けがの回復・予防のための食事」をテーマにしました。
筋肉・骨・靭帯と腱の3つに分けてみていきましょう♪
1、筋肉のけが ~肉離れ・ももかん・筋疲労~
肉離れやももかん(大腿前面の筋打撲傷)は、サッカーでよくあるけがですね。
特に肉離れについては、走り月間で筋疲労がたまっている今、本当に注意してほしいものです(>_<)
どちらも筋肉が損傷している状態なので、筋肉を修復するためのタンパク質と、修復を手伝うビタミンB6を十分とりましょう!!
☆ビタミンB6 を多く含むもの☆
バナナ、赤身の魚(まぐろ・カツオなど)、レバー、卵
肉離れにはなっていなくても、きついトレーニングや試合後には筋肉は少なからずダメージを受けていて、筋疲労がどんどんたまっていき、大きなけがのリスクが高まってしまいます。つまり、筋疲労を上手に回復して次の練習に臨むことが大切です!
筋疲労からの早期回復に有効な食品としては、上に挙げたタンパク質とビタミンB6に加え、クエン酸が挙げられます。クエン酸は、レモンや梅干しなどにたくさん入っていますよ(^^)
また、肉離れ予防として、糖質をしっかりとることも重要です。糖質が足りずエネルギー不足になると、体内のタンパク質を分解してエネルギー産生を行うようになるため、筋肉が脆くなってしまう、というわけです(._.)
2、骨のけが ~骨折~
骨を強くするものといえば、カルシウム!ですが、さらにカルシウム吸収を助けるビタミンDもたっぷりとりましょう!
☆Caを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、骨ごと食べるお魚(しらす・ししゃも・いわしなど)、
緑黄色野菜(小松菜・大根・モロヘイヤなど)、海藻類、ゴマやナッツ
特に、乳製品は吸収率が高く、手軽に食べられるのでおすすめです(^^)
☆ビタミンDを多く含むもの☆
きのこ、お魚(鮭・サバ。サンマなど)、卵
また注意点としては、リンの過剰摂取は副甲状腺ホルモン分泌を上昇させ、カルシウムの吸収や骨形成を阻害したり、重症の場合は骨病変の発生のリスク因子となります。リンは、スナック菓子やインスタント食品に多く含まれているので、食べ過ぎに注意です(>_<)
3、靭帯・腱のけが ~捻挫・断裂~
靭帯は骨と骨をつなぐもの、腱は筋肉と骨をつなぐものです。
前十字靭帯損傷やアキレス腱断裂などスポーツ時に非常に損傷しやすい部位ですが(;_:)、特に代表的なものは捻挫でしょう。
強い靭帯・腱を作るためには、これらの部位に多く含まれているコラーゲン(タンパク質のひとつ)と、コラーゲンを作るのをお手伝いするビタミンCが重要です。
☆コラーゲンを多く含むもの☆
鶏の手羽肉、鶏胸肉、牛すじ、豚足、えび、いか、うなぎ、フカヒレ
いちばんお手軽なのは、鶏肉ですね♪
☆ビタミンCを多く含むもの☆
フルーツ(特にオレンジ・キウイ・いちごがおすすめ)、緑黄色野菜、じゃがいも
また、ネバネバ食品に含まれるコンドロイチンは靭帯・腱の弾力を保つのに有効です。
☆コンドロイチンを多く含むもの☆
納豆、山芋、オクラ、なめこ、海藻
以上、まとめると…
☆筋肉のけが☆
タンパク質、ビタミンB6、クエン酸、糖質
☆骨のけが☆
カルシウム、ビタミンD
☆靭帯・腱のけが☆
コラーゲン、ビタミンC、コンドロイチン
がそれぞれ効果的です。
ではでは。ラストスパート、がんばりましょう(^^)!
じゅんだーいふぁいっ❤ |
2016/07/03
マネコラム第6回 「水分補給と夏バテ予防」
お久しぶりです!M5マネのきょんです(^^)
今日もとっても暑い中おつかれさまでしたー!
部員みんな、夏の厳しさを改めて感じた一日だったかなと思います。
気付けば東医体まであと約1か月。
このチームでのひとつひとつの練習や試合を今まで以上に大切にしたい!と思う季節ではないしょうか?
そのためにはこの暑い中でも元気にサッカーしたいですよね(*^^*)
というわけで今回のテーマは、「水分補給と夏バテ予防」です。
まず、水分は以下の3つの働きを持っています。
2. 代謝(細胞内の水分)
3. 体温調節
具体的に脱水状態のときを想定して、この働きについて考えてみましょう!
私たちの身体は運動をして体温が上がると、汗を出すことで体温を下げていきます。しかし発汗量が多くなり脱水状態になると、血液が濃縮され、栄養素や老廃物の運搬がスムーズにできなくなります。また細胞内の水分も不足するため代謝機能も障害され、エネルギーを作り出すことが難しくなります。その結果、身体が思うように動かなくなりパフォーマンスが低下してしまいます。さらに脱水が進むと、体温調節もできなくなり熱中症になってしまうのです(*_*)
つまり、みなさんご存知の通り、水分補給は大切よ(^^)ってことです。
では、水分補給のポイントです!
1.
運動前に飲みましょう!
水分は補給してから体内で使えるようになるまでに30分~1時間ほどかかるため、運動開始30分前までに250~500ml飲みましょう。
2.
運動中もこまめに!
運動量や発汗量にもよりますが、目安としては、1時間に500~1000mlほどの摂取が必要です。一気に飲むのではなく、1回に100~200mlほどずつ(大体コップ1杯くらい)、こまめに飲みましょう。
3.
糖分やミネラルを含む吸収の速い飲み物を飲みましょう!
日常生活とは違ってスポーツ時の水分補給では、水分だけでなく汗で失われたミネラルやエネルギーも補充する必要があるため、スポーツドリンクが最適です。カロリーオフのスポドリではエネルギー補給ができないので避けるようにしてください。
また、発汗量の多いときはどんどん水分が失われてしまうため、水分がいかに素早く吸収されるかも重要ポイントです。吸収の速い飲み物の条件は、「適度に糖分を含み浸透圧が体液以下のほどよく冷えたもの」です。糖分を含むことにより、エネルギー補給ができるだけでなく、糖分が吸収されるときに一緒に水分も吸収することができるのです。ただし、あまりにも甘い飲み物だと、浸透圧が体液以上になってしまって逆に水分が吸収されにくくなってしまうため、糖分の量は約60g/水1Lが推奨されています。また、ある程度冷えているものの方が胃を速く通過し、水分吸収の場である小腸に速く到達できると言われています。キンキンのものは胃腸の調子を悪くする可能性があるので、5~15℃のもの(冷蔵庫のドアポケットくらい)が良いでしょう。
4.
食事でも水分補給!
汁物や野菜・果物からも水分とミネラルを摂ることができます。
食事中に気を付けるべきことは、飲み物の飲みすぎです。これは、飲みすぎるとごはんをしっかり食べられなくなってしまうからです。部活後のごはんのときは気を付けましょう!
さらに、もうひとつ。「夏バテ予防」の3つのポイントです!
1.
しっかり食べる
2.
しっかり眠る
3.
しっかり水分補給をする
暑くなってくると食欲がわかないことも多いと思います。そんな時はなるべく具沢山のお料理を選んでみましょう。たとえば、カレーや丼物、パスタなどはお米や麺といった糖質を自然とたっぷり摂取できる上に、お肉やお野菜なども一緒に食べることができるのでおすすめです(^^)
また、疲労回復食材もぜひ活用してみてください!
☆疲労回復食材☆
豚肉、レバー、うなぎ、ネバネバ食品(オクラ・長芋・納豆など)、フルーツ
また、疲労回復食材もぜひ活用してみてください!
☆疲労回復食材☆
豚肉、レバー、うなぎ、ネバネバ食品(オクラ・長芋・納豆など)、フルーツ
ネバネバ食品には、ムチンが含まれていて胃腸の粘膜を保護し、消化を助け、食欲を増進させる働きがあります!
しっかりケアして、明るく楽しく元気よくがんばっていきましょう(^^)♪
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